La capacidad aeróbica, también llamada Vo2 max o consumo máximo de oxígeno, es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio y se considera la mejor forma de medir la aptitud cardiovascular de una persona.
Los atletas de élite en los deportes aeróbicos suelen tener altos valores máximos de Vo2. Aumentar tu VO2 mejora tu potencial de rendimiento a un alto nivel en tu deporte. Sin embargo, no es el único factor que determina el éxito. Otros factores como el umbral de lactato y la resistencia muscular también juegan un papel importante en la maximización del rendimiento.
Incluso si no eres un atleta, mejorar tu Vo2 max puede favorecer a tu salud en general. Los bajos niveles de aptitud cardiovascular se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Aumentar estos niveles generales de aptitud cardiovascular se asocia con beneficios tales como:
Mayor vida útil
Mejor calidad de vida
Riesgo de accidente cerebrovascular reducido
Riesgo reducido de enfermedades cardíacas , diabetes y cáncer.
Estado de ánimo mejorado
Mejor sueño
Consejos para mejorar
Puedes aumentar su Vo2 max de dos maneras: aumentando la cantidad de sangre que tu corazón puede bombear y aumentando la cantidad de oxígeno que tus músculos pueden absorber.
Los siguientes consejos pueden ayudarte a desarrollar estos dos componentes.
1. Ejercicio a alta intensidad
Puedes entrenar su Vo2 max de la manera más eficiente realizando trabajo físico a alta intensidad. Muchos entrenadores de carrera recomiendan entrenar alrededor del 90 al 95‰ de su frecuencia cardíaca máxima .
Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima resta a 220 tu edad en años.
2. Entrena en intervalos
Ya que el entrenamiento a intervalos produce mejoras de Vo2 max ligeramente mejores que el ejercicio aeróbico continuo. El entrenamiento de intervalos consiste en alternar períodos cortos de actividad de alta intensidad con períodos de descanso.
3. Combina intervalos y entrenamiento continuo
Incorporar tanto el entrenamiento continuo como el entrenamiento por intervalos en tu programa de entrenamiento puede ser más efectivo que solo realizar uno de los dos.
Muchos de los estudios que han encontrado el mayor aumento en Vo2 max han utilizado un programa de entrenamiento de 10 semanas que consta de seis entrenamientos por semana.
En los estudios, los participantes realizaron intervalos y carreras continuas en días alternos.
En los días de intervalo, realizaron seis sesiones de 5 minutos en una bicicleta estacionaria con una carga de trabajo cercana a su Vo2 máx, separadas por 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.
En los días de carrera continua, los participantes corrieron lo más lejos posible durante 30 minutos por día la primera semana, 35 minutos la segunda semana y durante al menos 40 minutos durante las semanas restantes.
Vale la pena señalar que este programa es bastante intenso y solo es adecuado para personas que ya están en forma. En el primer estudio que usó este programa, los participantes continuaron viendo aumentos en Vo2 max al final del estudio, pero los participantes comenzaron a abandonar debido a la dificultad del entrenamiento.
4. Sigue desafiándote
Cuando empiezas a intentar aumentar tu Vo2 max, prácticamente cualquier tipo de entrenamiento de resistencia probablemente tendrá un efecto positivo. A medida que esté más bien entrenado, las ganancias serán más lentas y tendrá que entrenar a un nivel más alto para continuar mejorando.
Puedes hacer que tu entrenamiento sea más difícil al aumentar la frecuencia con la que haces ejercicio, la duración de tu entrenamiento o la rapidez con que te mueves durante el ejercicio.
5. Encuentra tus 5K y 10K veces
El ritmo con el que puede correr estas dos distancias se correlaciona aproximadamente con el ritmo al que necesita correr para alcanzar del 90 al 95% de tu frecuencia cardíaca máxima.
6. Aprende a encontrar tu umbral de potencia funcional (FTP)
Si practicas ciclismo, puede que te resulte útil encontrar tu umbral de potencia funcional (FTP). El FTP se define como la mayor cantidad de energía que puedes mantener durante una hora. Puedes usarlo para determinar cómo de duro deberas trabajar al intentar mejorar su Vo2 max.
Puedes hallar tu FTP realizando una prueba en una bicicleta que tiene un medidor de potencia. Después del calentamiento, pedalea lo más fuerte que puedas durante 20 minutos. Puedes restar un 5% del valor de esta potencia para encontrar una estimación de su FTP.
¿Cuánto tiempo se tarda?
Si actualmente estás inactivo, es probable que notes mejoras en tu capacidad aeróbica en aproximadamente 4-6 semanas después de comenzar a entrenar.
Cuanto más en forma estés, más tiempo te llevará ver un aumento en tu Vo2 max. Para continuar progresando, deberás hacer que tus entrenamientos sean más difíciles. Para continuar desafiándote, puedes aumentar la intensidad, la distancia o la frecuencia de tus entrenamientos.
Pocos suplementos mejoran directamente el rendimiento deportivo. Muchos suplementos comercializados para mejorar Vo2 max o resistencia basan sus afirmaciones en evidencia poco concluyente o discutible.
Algunos suplementos que se toman comúnmente para el ejercicio aeróbico incluyen:
Jugo de remolacha. Se cree que el jugo de remolacha tiene el potencial de reducir la presión arterial y aumentar el rendimiento del ejercicio aeróbico. Sin embargo, sus efectos en VO2 max no están claros en este momento.
Beta-alanina. Algunas investigaciones han encontrado que la beta-alanina puede ser efectiva para aumentar tu rendimiento en ejercicios que duran entre 1-4 minutos. No está claro si puede ayudar a aumentar su Vo2 max.
Cómo medir la Vo2 max
Vo2 max se mide con mayor precisión en un laboratorio. Durante una prueba de Vo2 max, se utiliza una máscara facial especial que mide la cantidad de aire que inhalas y exhalas mientras haces ejercicio. Trabajas a intervalos progresivamente más difíciles hasta que alcanzas tu límite.
Por lo general, la prueba se realiza mientras se monta una bicicleta estacionaria o corres en una cinta de correr. Pero se pueden usar otras variaciones para replicar condiciones específicas del deporte.
Algunos relojes de fitness pueden proporcionar una estimación máxima de Vo2 basada en su frecuencia cardíaca. La precisión varía según la empresa. La compañía finlandesa Firstbeat realizó un estudio sobre su tecnología y descubrió que tiene una precisión del 95% para calcular Vo2 max.