Haz un espacio en tu casa y prepárate para sudar un poco. Con esta rutina de 10 ejercicios, que aprovechan el peso de tu propio cuerpo, conseguirás un entrenamiento completo para todo tu cuerpo.
Debes repetir entre 10-15 veces cada uno de los 10 ejercicios que forman el circuito descansando 1 minuto entre cada ejercicio. En total, este circuito debería durar unos 15 minutos. Cuando vayas progresando y te sientas con fuerzas, realiza 2 circuitos completos.
Puente.
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados.
Empujando con los pies, levanta la zona de los glúteos hasta que las caderas estén completamente extendidas, apretando los glúteos en la parte superior.
Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Silla en cuclillas.
Sitúate frente a la silla con los pies separados a la altura de los hombros.
Doblando las rodillas, baja la espalda y hacia abajo hasta que la parte inferior toque la silla, permitiendo que tus brazos se extiendan frente a ti.
Empuja hacia arriba a través de los talones y regresa a la posición inicial.
Tabla de rodillas.
Ponte en una posición de tabla apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos.
Mantén una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, dobla los codos para bajar al suelo. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados.
Empuja hacia arriba para comenzar.
Estocada estacionaria
Coloca la pierna derecha al frente con tu pie derecho apoyando en plano sobre el suelo, y con el pie izquierdo sobre los dedos de los pies.
Dobla las rodillas y flexiona, deteniéndote cuando tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
Empuja hacia arriba a través de su pie derecho para volver a la posición inicial. Repite para el número deseado de repeticiones, luego cambia de pierna.
Tabla de perro hacia abajo.
Colócate en una posición de tabla alta, con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los pies muy juntos.
Mueve tus caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del perro hacia abajo. Tu cuerpo debe formar un triángulo con el suelo. Mantén tu cuello recto. La mirada debe estar dirigida hacia sus pies.
Mantén está posición unos segundo, luego regresa a la tabla inicial. Repetir.
Coz de burro.
Colócate a cuatro patas, con las manos alineadas, con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
Manteniendo la espalda recta, empuja el pie derecho hacia la pared imaginaria detrás de ti mientras mantienes la pierna recta.
Tu pie debe permanecer flexionado (dedos apuntando hacia el piso) en todo momento. Aprieta tus nalgas en la parte superior.
Vuelve a la posición inicial. Repite en la otra pierna.
7. Pájaro-perro.
Ponte a cuatro patas, asegurándote de que las manos estén directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Manteniendo el cuello recto, extiende simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas paralelas al suelo. Para en esta posición durante 2 segundos.
Regresa a la posición inicial. Repite con tu brazo derecho y pierna izquierda.
Tabla con el antebrazo.
Ponte en una posición de tabla en tus antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Asegúrate de que la parte baja de la espalda y las caderas no se hundan. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Separación lateral de cadera.
Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con la pierna izquierda recta, la pierna derecha recta y el pie derecho apoyado en el suelo.
Levanta la pierna derecha hacia arriba, manteniendo la posición de su cuerpo. Asegúrate de que tus caderas no se abran.
Regresa a la posición inicial. Repite y luego hazlo del otro lado.
Crujido de bicicleta.
Acuéstate boca arriba y lleva tus piernas a una posición de mesa. Dobla los codos y coloca las manos detrás de la cabeza.
Aprieta y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha. Dobla la pierna derecha y estira la pierna izquierda, luego lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Repite.
Puedes ver todos los ejercicios en este vídeo :
vídeo.