Son una buena fuente de grasas saludables, fibra y otros nutrientes beneficiosos, como las proteínas de origen vegetal, pero cada tipo de fruto seco ofrece diferentes beneficios nutricionales.
Hemos elaborado la siguiente lista donde se clasifica los 6 tipos de frutos secos más consumidos según su contenido en proteínas, analizando sus otros beneficios nutricionales. Todas las cantidades de nutrientes son para 100 gramos (g) de fruto seco crudo.1. Cacahuetes.
Aunque los cacahuetes son técnicamente una leguminosa, lo que significa que pertenecen a un grupo de alimentos de una familia de plantas específica, la mayoría de las personas los consideran como un fruto seco.
100 g de cacahuate contiene 567 calorías y las siguientes cantidades de otros nutrientes:
• proteína : 25.80 g
• grasa : 49,24 g
• hidratos de carbono : 16,13 g
• fibra : 8.50 g
• azúcar : 4.72 g
Las grasas en el cacahuate son principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables, aunque estos frutos secos contienen una cantidad menor de grasas saturadas.
También hay muchos minerales en 100 g de cacahuate, incluidos los siguientes:
• calcio : 92 miligramos (mg)
• hierro : 4.58 mg
• magnesio : 168 mg
• fósforo : 376 mg
• potasio : 705 mg
2. Almendras.
Las almendras se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, y ahora están disponibles en muchos lugares. Contienen un poco menos de proteína que el cacahuate, pero lo compensan con otros nutrientes.
Las almendras pueden ser la merienda perfecta para las personas que buscan una alternativa saludable y rica en proteínas a las patatas fritas y similares.
Cada 100 g de almendras contiene 579 calorías y tiene el siguiente perfil nutricional:
• proteína : 21,15 g
• grasa : 49,93 g
• carbohidratos : 21.55 g
• fibra : 12.50 g
• azúcar : 4.35 g
La mayoría de las grasas en las almendras son grasas monoinsaturadas. Las almendras también son ricas en vitaminas y sales minerales, como:
• calcio : 269 mg
• hierro : 3.71 mg
• magnesio : 270 mg
• fósforo : 481 mg
• potasio : 733 mg
• vitamina E : 25,63 mg
3. Pistachos.
Los pistachos contienen muchas proteínas y otros nutrientes vitales. También son una fuente de ácidos grasos y antioxidantes saludables.
Un estudio publicado en Nutrition Today señalaba que comer pistachos tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial y la función endotelial, lo que puede reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el corazón.
Cada 100 g de pistachos contiene 560 calorías y las siguientes cantidades de nutrientes:
• proteína : 20,16 g
• grasa : 45,32 g
• carbohidratos : 27.17 g
• fibra : 10.60 g
• azúcar : 7.66 g
Los ácidos grasos monoinsaturados y PUFA saludables constituyen la mayor parte del contenido de grasa en los pistachos.
Si bien los pistachos ofrecen menos minerales que otros frutos secos, contienen una cantidad sustancial de 1.025 mg de potasio por cada 100 g.
Otras vitaminas y minerales en los pistachos son:
• calcio : 105 mg
• hierro : 3.92 mg
• magnesio : 121 mg
• fósforo : 490 mg
4. Anacardos.
Los anacardos tienen una textura cremosa lo que facilita su adición a muchos platos.
100 g de anacardos contienen 553 calorías y los siguientes nutrientes:
• proteína : 18,22 g
• grasa : 43,85 g
• carbohidratos : 30,19 g
• fibra : 3.30 g
• azúcar : 5.91 g
La mayoría de las grasas en anacardos son grasas monoinsaturadas.
Las vitaminas y minerales importantes en los anacardos incluyen:
• calcio : 37 mg
• hierro : 6.68 mg
• magnesio : 292 mg
• fósforo : 593 mg
• potasio : 660 mg
5. Nueces.
Las nueces son más altas en calorías en comparación con el resto de frutos secos, a pesar de ser más bajas en carbohidratos. Sin embargo, las grasas en las nueces son predominantemente ácidos grasos poliinsaturados, que pueden ofrecer varios beneficios para la salud.
Si bien las nueces son conocidas por su contenido saludable de grasas, también son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.
Junto con 654 calorías por 100 g, las nueces contienen:
• proteína : 15,23 g
• grasa : 65,21 g
• carbohidratos : 13.71 g
• fibra : 6.7 g
• azúcar : 2,61 g
Las nueces tienen un contenido mineral ligeramente más bajo que otros frutos secos:
• calcio : 98 mg
• hierro : 2.91 mg
• magnesio : 158 mg
• fósforo : 346 mg
• potasio : 441 mg
También son una importante fuente de flavonoides y ácido fenólico.
6. Avellanas.
Las avellanas tienen un sabor distintivo que las convierte en las favoritas de los alimentos dulces. Contienen menos proteínas que otros frutos secos, pero pueden compensarlo con otros beneficios para la salud, ya que según un estudio publicado en el Journal of Clinical Lipidology, las avellanas pueden ayudar a reducir el colesterol .
100 g de avellanas contienen 628 calorías, así como lo siguiente:
• proteína : 14.95 g
• grasa : 60,75 g
• carbohidratos : 16.70 g
• fibra: 9,7 g
• azúcar : 4,34 g
Este contenido de proteínas y grasas hace que las avellanas sean más similares a las nueces que el resto de frutos secos.
La mayoría de las grasas en las avellanas son grasas monoinsaturadas, pero también incluyen algunas grasas poliinsaturadas y saturadas. Las avellanas también contienen lo siguiente:
• calcio : 114 mg
• hierro : 4.70 mg
• magnesio : 163 mg
• fósforo : 290 mg
• potasio : 680 mg