Si tienes el colesterol alto, una cosa que puedes hacer es cambiar tu dieta para ver si eso disminuye las cifras lo suficiente para que no tengas que tomar medicamentos. Y un enfoque dietético que ha recibido apoyo científico durante los últimos 15 años implica no solo limitar los alimentos que aumentan el colesterol en la sangre (en particular los productos animales con alto contenido de grasas saturadas), sino también agregar alimentos que lo disminuyan.
Desarrollada por investigadores de la Universidad de Toronto, la Dieta Porfolio combina varios alimentos y componentes de plantas que reducen el colesterol en un solo plan de comidas, en el contexto de una dieta baja en grasas saturadas.
Las cantidades que se enumeran a continuación se basan en una dieta diaria de 2,000 calorías:
- Proteína vegetal: 50 gramos al día, de alimentos de soja como el tofú, la leche de soja y los análogos de la carne de soja, además de legumbres como alubias y lentejas.
- Nueces: 45 gramos al día (alrededor de un puñado) de todo tipo, incluidos los cacahuetes o mantequillas (alrededor de 3 cucharadas).
- Fibra soluble viscosa: 20 gramos al día, de avena, cebada, berenjena, okra (un alimento bastante desconocido entre nosotros, pero con grandes propiedades), manzanas, bayas, naranjas y psyllium.
- Esteroles vegetales: 2 gramos al día, de alimentos fortificados como productos para untar, jugos y yogur, o de suplementos. (Los esteroles también aparecen naturalmente en alimentos como el salvado de trigo, el maní, las almendras y los aceites vegetales, pero en cantidades demasiado pequeñas para cumplir con la recomendación de la dieta).
Se ha demostrado que cada componente reduce el colesterol entre un 5 y un 10 por ciento, pero la idea es que los efectos se suman.
¿Qué resultados se obtienen con esta dieta?
Una revisión sistemática de siete ensayos clínicos publicados en Progress in Cardiovascular Diseases, que incluyó un total de 439 personas con colesterol alto, encontró que después de la Dieta Portfolio durante cuatro a 24 semanas, junto con una dieta baja en grasas saturadas, redujo el colesterol LDL ("malo") en un 27 por ciento en comparación con la línea de base.
También se observaron mejoras en otros factores de riesgo cardiometabólicos, incluidos los triglicéridos, la presión arterial (leve) y la proteína C reactiva (un marcador de la inflamación, que está implicado no solo en las enfermedades del corazón sino también en el cáncer y otras enfermedades crónicas).
En general, los investigadores concluyeron que la dieta redujo el riesgo estimado de 10 años de enfermedad cardíaca en un 13 por ciento. Varias organizaciones importantes de salud, como la Canadian Cardiovascular Society, Diabetes Canada, la European Atherosclerosis Society y Heart UK, reconocen los beneficios de la dieta.
Consejos para seguir correctamente la dieta portfolio.
- Si tu colesterol es muy alto, la dieta por sí sola puede no ser suficiente para llevarlo a un rango saludable. También debes hacer ejercicio y perder el exceso de peso. Si eso no es suficiente, puedes ser candidato para el tratamiento con estatinas, consultándolo con tu médico.
- Para seguirla de forma estricta, es preferible que te gusten los alimentos de soja, las alubias y los alimentos mucilaginosos como la berenjena y la okra, por ejemplo. Pero incluso si no lo sigues al 100 por ciento, aún puedes beneficiarte. Simplemente sustituye algunos alimentos de la cartera por alimentos que normalmente comes todos los días, como una hamburguesa de soya en lugar de una hamburguesa de carne de cerdo o vacuno, nueces en lugar de patatas fritas y mantequilla de maní o un producto enriquecido con esterol en lugar de mantequilla.
- No es necesario eliminar todos los alimentos de origen animal para obtener resultados. Aunque los primeros estudios utilizaron una dieta vegetariana estricta, los más recientes incluyen lácteos bajos en grasa y carne magra.
- Si bien la dieta reduce el colesterol LDL y otros factores de riesgo, aún no se sabe si reduce los ataques cardíacos y las muertes, como lo hacen las estatinas. Y no produce los mismos efectos que algunas estatinas más fuertes.
En resumen: ningún alimento es la respuesta a un problema de colesterol. Pero si combinas ciertos productos saludables, los resultados se suman.