Se entiende por malnutrición tanto el defecto como el exceso de determinados principios inmediatos en nuestra dieta, en el caso de las proteínas y dado su vital papel en el correcto funcionamiento de nuestro organismo, es importante conocer si su aporte tanto en cantidad como en calidad en nuestra alimentación diaria es el correcto.
El principal valor biológico de las proteínas, constituidas por cadenas de aminoácidos, reside en su capacidad para formar nuevas proteínas en la persona que las ingiere. Este valor biológico depende de la cantidad y calidad de los aminoácidos que las componen, sobretodo de los denominados aminoácidos esenciales (AAE), que son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y que deben ser aportados por los alimentos.
Todos los AAE son imprescindibles para la vida, debiendo estar todos ellos presentes cuando el organismo realiza la síntesis proteíca. Si falta alguno de ellos, aunque sea temporalmente, la síntesis proteica se reduce en grado extremo o llega incluso a detenerse.
La mayoría de las proteínas presentes en los alimentos contienen AAE, sin embargo, algunas de ellas en tan escasas cantidades que su aprovechamiento es mínimo. Es importante una correcta combinación de alimentos para que el organismo lleve a cabo de forma optima la sintesis de proteínas. La correcta combinación de las proteínas de los huevos de ave (las que más se aproximan a la proporción ideal), con las de origen animal (carnes, pescados y lácteos) junto con las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, soja y tofu) es muy importante. Si se combinan 2 o más tipos de estas proteínas en un plazo inferior de 12 horas, el organismo dispondrá de los AAE en una proporción correcta.
En cuanto a la cantidad de proteínas a ingerir diariamente por una persona sana, existen diferentes formulas para su cálculo, quedandonos por su sencillez y exactitud la recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que considera:
Las necesidades proteícas para un adulto sano son de 0,85 g por cada Kg de peso ideal. Considerando que este peso ideal es el que la persona debería tener por su constitución, sexo y edad, no el que tiene en el momento del cálculo. Así para una persona cuyo peso ideal fuera de 70 Kg tendríamos:
0,85g x 70 Kg = 59,5 g de proteínas/día
En el caso de personas que realizan una actividad deportiva, debemos sustituir los 0,85 g de necesidades proteicas según la intensidad:
- Deportista de resistencia: 1,2-1,5 g.
- Deportista de resistencia y velocidad: 1,5-1,7 g.
- Deportista de fuerza: 1,5-2,0 g.
- Deportista de fuerza para aumentar masa muscular: 2,0-2,5 g.
Una buena herramienta virtual para elaborar platos diarios que contengan todos los nutrientes necesarios incluidas las proteínas, tanto para niños como adultos, nos la proporciona el Departamento de Agricultura de Estados Unidos en la página My Plate.